Јаја су до пред крај 20. века имала помало рђаву репутацију. Захваљујући високом садржају холестерола, јаје је сматрано за лош избор намирнице. У освит новог миленијума, наука је доказала супротно – јаја су благотворна.
Ово није намирница резервисана само за доручак већ и за брзи ручак или вечеру, за мешање у празничне смутије и као састојак свих врста слатких и сланих јела. Према смерницама америчке организације за срце, American Heart Association (AHA), дозвољен је унос једног јајета дневно за здраве одрасле особе, док још увек саветују укупну дневну дозвољену вредност холестерола од 300 мг. Клиничка истраживања показују да и 2-3 пута већи унос од оног препорученог од AHA није опасан.
Оно што је и раније збуњивало јесте висок садржај холестерола који јаје садржи. Наиме, једно јаје „ес” класе садржи 213 мг холестерола, што чини две трећине препоручене дневне границе. Рана истраживања у којима је висок ниво холестерола у крви повезан са срчаним обољењима довела су до протеривања јаја из наших јеловника.
Након 25 година студија постало је очигледно да холестерол у храни није кривац – засиcћена маст има много већи ефекат на холестерол у крви. Млечни производи с пуно масти и масно месо примери су хране пуне засићених масти, што покреће тело да производи холестерол.
Важно је имати на уму да холестерол у исхрани не подразумева повишење холестерола у крви. Јетра производи велике количине холестерола сваки дан. Када повећате унос холестерола у исхрани, ваша јетра једноставно производи мање холестерола. Ипак, код 70 одсто особа јаја уопште не подижу холестерол, док код осталих 30 процената јаја могу благо да подигну укупни и ЛДЛ холестерол.
Конзумирање јаја доводи до повишених нивоа ХДЛ-а („доброг”) холестерола, који је повезан са мањим ризиком од многих болести.
Особе са генетским поремећајима, попут наследне хиперхолестеролемије или генске варијанте зване АпоЕ4, требало би да ограниче или избегавају јела са јајима.
Уз млеко, јаја садрже највишу биолошку вредност (или златни стандард) за протеине. Једно јаје има само 75 калорија, али 7 гр висококвалитетног протеина, 5 гр масти и 1,6 гр засићене масти, заједно са гвожђем, витаминима (А, Бе-2, Бе-5, Бе-6, Бе-9, Бе-12, Де, Е, Ка), минералима (фосфор, селен, калцијум и цинк) и каротеноидима.
Јаје обилује хранљивим материјама као што су лутеин и зеаксантин. Ови каротеноиди могу смањити ризик од старосне дегенерације макуле, водећег узрока слепила код старијих особа. Развој мозга и памћење могу се побољшати садржајем холина у јајима.
Али њихове пуне здравствене предности могу се остварити само ако их правилно складиштите – у фрижидеру – и кувате их прописно како бисте убили потенцијалне бактерије. Употреба сирових јаја не сматра се добром опцијом јер постоји опасност од салмонеле.
Нису сва јаја иста. Нутритивне особине јаја зависе од тога чиме су коке храњене, као и да ли оне расту у кавезима или слободно кљуцају по дворишту.
Јаје коке из слободног узгоја квалитетније је и скупље, а оно од органских храњене живине још боље и цењеније. Приликом избора јаја проверите декларацију и да ли произвођач примењује неке стандарде/сертификате.
Добар разлог да једете јаја јесте то што вам помажу да се осећате сити. Јаје, пар кришки интегралног тост хлеба и пола грејпфрута је нискокалоријски доручак који ће вас задовољити до ручка.
Јаја се лако једу, добро их толеришу и млади и стари, прилагодљива су за било који оброк и јефтина су. Не морате их јести свакодневно, а у данима када уживате у јајима, ограничите намирнице са високим нивоима холестерола и засићених масти.
Особе са високим нивоима холестерола требало би да траже савет лекара о употреби јаја у исхрани.
Јасна Вујичић, нутрициониста
www.nadijeti.com
